Eine unserer wichtigsten Aktivitäten, die uns am Leben hält gerät häufig in den Hintergrund und wird nicht beachtet. Egal ob im Assessment im Training, in der Therapie oder auch in der Sprechstunde beim Arzt. Die wenigsten Therapeuten, Trainer und Ärzte gehen auf die Wichtigkeit der Atmung ein oder achten darauf wie Patienten und Klienten überhaupt atmen. Dabei beeinflusst die Atmung so viele Prozesse in unserem Körper: sie versorgt uns mit lebenswichtigem Sauerstoff, was mit Sicherheit die wichtigste Aufgabe der Atmung ist, sie reguliert unsere Herzfrequenz und Herzratenvariabilität, sie hat einen Einfluss auf die Cortisolkonzentration in unserem Speichel, wirkt sich auf Schmerzen aus, reduziert Stress, stimuliert unser vegetatives Nervensystem und alles in allem führt tiefes Atmen auch zu subjektivem Wohlbefinden.

James Nestor hat in seinem Buch „Breath-Atem“ das Thema Atmung unter die Lupe genommen und zusammengefasst, wie man atmen sollte:

Mund zu 

Durch Mundatmung werden verstärkt Katecholamine und Stresshormone ausgeschüttet, die uns wiederum in den Alarmzustand versetzen. Durch die verminderte Belüftung der Nasenhöhle kann es zu vermehrten Infektionen und Entzündungsherden in der Nasenhöhle kommen. Außerdem scheint Mundatmung ebenfalls einen Einfluss auf den Blutdruck und die Herzratenvariabilität zu haben. Nachts trägt die Mundatmung dazu bei, dass wir vermehrt schnarchen und kann auch gegebenenfalls zu Anfällen einer Schlafapnoe führen. All das macht uns träge, reizbar und auch genervt. Auch der Harndrang wird bei chronischer Schlafapnoe verstärkt, da die Tiefschlafphasen verkürzt werden. In diesen Phasen wird Vasopressin ausgeschüttet, was den Zellen signalisiert Wasser zu speichern. Kurzzeitiges Atmen durch den Mund verursacht dabei keine nachhaltigen Schäden, die chronische Mundatmung jedoch schon.

Durch die Nase atmen

Nasenatmung im Gegenzug hilft uns dabei die Herzfrequenz zu normalisieren, den Kohlendioxidwert zu erhöhen, Schnarchen zu reduzieren und durch die Belüftung der Nase auch Infektionen und Entzündungen in der Nasenhöhle vorzubeugen. Außerdem hat die Nasenatmung auch einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit unseres kardiovaskulären Systems.

Ausatmen

Ein weiterer wichtiger Punkt, der in der heutigen Zeit vernachlässigt wird ist das Ausatmen. Durch komplettes Ausatmen sämtlicher, sich in der Lunge befindender Luft können wir mehr frische Luft einatmen. Da heutzutage durch eine flache Atmung nur ein kleiner Teil der Lungenkapazität genutzt wird kommt es auch im Zwerchfell zu weniger Bewegung. Atmen wir jedoch vollständig aus, bewegt sich das Zwerchfell deutlich mehr nach oben und unten, um die Luft auszupressen und durch die Ausdehnung wieder frische Luft in die Lunge zu bekommen. Auch für Asthmatiker, Emphysem-Patienten aber auch für Sportler scheint eine verstärkte Ausatmung positive Auswirkungen zu haben.

Kauen

Durch eine Degeneration unser Mundhöhlen, Kiefern und Zähne als Folge unserer Ernährung heutzutage fällt es uns im Vergleich zu unseren Urururururgroßeltern oft nicht wirklich leicht, durch die Nase zu atmen. Wir kauen nicht mehr so viel! Dabei sind die Gesichtsknochen des Schädels auch ins hohe Alter noch veränderbar. So können wir auch noch mit 70 Jahren an Substanz in den Knochen dazu gewinnen und die Form unserer Strukturen verändern. Alles was wir dafür brauchen, ist harte, rohe und herzhafte Nahrung, wie sie unsere Urururururgroßeltern gegessen haben.

Manchmal mehr atmen

Übermäßige Atmung genießt einen schlechten Ruf. Dabei kann es zur Schädigung der Lunge auf Zellebene kommen. Die meisten Menschen atmen mehr, als sie atmen sollten. Jedoch kann heftige und intensive Atmung über einen kurzen Zeitraum auch eine tiefgreifend therapeutische Wirkung mit sich bringen. Durch diesen kurzen Schock kommt es zu einer Störung des Gleichgewichts in unserem System und als Gegenreaktion kommt der Körper wieder auf seinen Normalzustand zurück. Der absichtliche Stress durch die Atmung verringert gleichzeitig die Trägheit und bringt uns für den Rest des Tages ins Gleichgewicht.

Luft anhalten

Auch die Amygdala (ein Teil des limbischen Systems) ist an der Steuerung der Atmung beteiligt. Hauptsächlich spielt das limbische System für die Verarbeitung von Ängsten und Emotionen eine entscheidende Rolle. Es scheint, als würden die Amygdala und die Chemorezeptoren in der Lunge ständig in Kommunikation zueinander stehen. Wird diese Kommunikation unterbrochen, kann es zu schwerwiegenden Störungen kommen. Theoretisch könnten so auch Angststörungen auf Probleme bei der Verständigung zwischen den Systemen zurückzuführen sein. Ständiges unbewusstes Luftanhalten könnte zu sehr hohen Kohlendioxidwerten führen, die über die Chemorezeptoren zu einem Alarmsignal im Gehirn führen. Folglich kommt es reflexartig zum panischen Luftholen. Um eben das zu vermeiden, kommt es zu übermäßigem Atmen, damit auch die Kohlendioxidwerte niedrig zu halten.

All das sind Möglichkeiten die Atmung zu optimieren oder Atemübungen in den Alltag zu integrieren. All das führt zu einer optimierten körperlichen und psychischen Gesundheit. Verschiedene Angebote führen dabei an das entsprechende Ziel. Von Yoga über Pilates bis hin zu Tummo Atmung mit Wim Hof oder einfacher Nasenatmung auf dem Fahrradergometer. Auch hier steht die Individualität der Person und der Zielsetzung im Vordergrund. Wir helfen euch gerne dabei, die Atmung in euer Training und den Alltag einzubauen.

Quellen:

Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, Buscemi A, Di Corrado D, Bertolo L, Fichera F, Coco M. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017 Mar;38(3):451-458. doi: 10.1007/s10072-016-2790-8. Epub 2016 Dec 19. PMID: 27995346.

Malhotra V, Bharshankar R, Ravi N, Bhagat OL. Acute Effects on Heart Rate Variability during Slow Deep Breathing. Mymensingh Med J. 2021 Jan;30(1):208-213. PMID: 33397876.

Nestor, J. (2021). Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens. Deutschland: Piper ebooks.